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坐姿胸肌訓(xùn)練器

方法：

背對(duì)器材而坐，雙手緊握把、雙臂內(nèi)側(cè)緊貼擺桿同時(shí)用力擺至胸前，緩慢還原。

功能：

增加人體臂、胸、背、腰部肌肉力量，改善心、肺功能。

注意：

1．根據(jù)自身體能狀況適量鍛煉。

2．15歲以下兒童及不具備獨(dú)立操作能力者應(yīng)有專人監(jiān)護(hù)。

3．器材四周１米范圍內(nèi)禁站他人。

4．嚴(yán)禁攀爬、嬉戲。

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  如何巧用室外健身器材鍛煉力量

1、坐蹬器蹬腿

首先保持上身挺直，硅PU球場(chǎng)地面品牌，雙腿屈曲呈90°放于腳蹬上，快速蹬出，然后緩慢回歸初始位置。需要注意的是在動(dòng)作末端不要將膝關(guān)節(jié)鎖住。

此動(dòng)作可以有效的鍛煉大腿前側(cè)力量。每組15次，做3組。

2、坐蹬器單腿蹬腿

這是雙腿蹬伸的進(jìn)階動(dòng)作，由于變成單腿蹬伸，所以負(fù)荷立馬增加。首先身體挺直，將一只腿微微抬離地面（全程處于懸空狀態(tài)），另一只腿屈曲90°放在腳蹬上并蹬出去（到頂點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)勿完全打直），肇慶球場(chǎng)地面，緩慢回歸初始位置（離心動(dòng)作）。

每組每側(cè)16次，做2組。此動(dòng)作應(yīng)當(dāng)專注離心過(guò)程，是很棒的膝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。

針對(duì)常見的公共株洲健身器材，該如何使用以及有哪些注意事項(xiàng):

1.跑步機(jī):鍛煉下肢的肌肉、髖關(guān)節(jié)、膝和腰部肌群力量以及活動(dòng)度，同時(shí)有助增強(qiáng)功能。

注意:雙手應(yīng)緊握橫杠，小區(qū)健身器材，防止摔下;雙腿擺動(dòng)幅度不宜過(guò)大，避免肌肉拉傷。

2.組合單杠:增強(qiáng)上肢及背部肌肉力量，可牽拉手腕、上肢肌群等，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性與靈活性。

注意:雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

3.平衡滾筒:可增強(qiáng)功能及關(guān)節(jié)柔韌性，提高人體的平衡與協(xié)調(diào)能力。

注意:緊握橫杠;待平衡滾筒靜止時(shí)，才能上、下器械，運(yùn)動(dòng)開始時(shí)要慢，然后逐漸加快。老年人身、、易暈車或暈船者不能使用該器械。

基本不建議老年人使用該器材鍛煉，掌握不了平衡協(xié)調(diào)很容易跌倒。對(duì)體弱多病、骨質(zhì)疏松的老年人來(lái)說(shuō)，摔一跤，很可能就此難以再站起來(lái)了。

4.旋轉(zhuǎn)健腰器:活動(dòng)腰部關(guān)節(jié)，放松腰背肌肉，適合除兒童外各年齡人群。尤其適用于腰部活動(dòng)障礙、及周身疲乏等癥。

注意:扭轉(zhuǎn)時(shí)腰部要有所控制，幅度不宜過(guò)大。切記手始終不要離開手柄，要保持扭腰的轉(zhuǎn)角在45度以下，扭轉(zhuǎn)速度要緩慢和均勻，才能做到健身而不傷身。

5.腰背--器:--腰、背部肌肉，調(diào)整相關(guān)臟腑功能，提高人體抗病能力。人體緊靠--器，上下左右緩慢運(yùn)動(dòng)。該器材比較適合老年人。

注意:用力適中，動(dòng)作要由緩到快。

6.蹺蹺板:鍛煉全身綜合機(jī)能及平衡意識(shí)。

注意:兩手應(yīng)緊握扶手，振蕩頻率不應(yīng)過(guò)快過(guò)大，小區(qū)健身器材定制，

7.單人健騎器:鍛煉手腳協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)和全身關(guān)節(jié)柔韌性，對(duì)四肢及腰背酸痛等有康復(fù)作用。

注意:坐在座椅上雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時(shí)手向后拉。操作時(shí)應(yīng)挺胸抬頭，雙足踏穩(wěn)，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，20分鐘以內(nèi)。

8.劃船器:鍛煉胸、腹、腰、背、上肢肌群力量，還具有模擬劃船的樂(lè)趣。

注意:坐在劃船器上，腳蹬踏板，小區(qū)健身器材安裝，雙手前抓把手向后拉，重復(fù)模擬劃船動(dòng)作。上下器械時(shí)要掌握好平衡，以免摔倒以及肌肉拉傷等。

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