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日照銘澳體育科技有限公司
主營：六角啞鈴,健身壺鈴,健身器材,運(yùn)動用品
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| 女士： |
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長，效果都不好。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，健身啞鈴批發(fā)，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉的彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
啞鈴鍛煉方法：
1.前束前平舉：自然站立于地面，挺胸收腹，兩臂下垂，放于腿前，青島健身啞鈴，雙臂向上舉起啞鈴至稍高于肩處，靜止一秒鐘后將雙臂還原至腿前。這個(gè)動作主要鍛煉部位為上臂三角肌，每天做兩組，室內(nèi)健身啞鈴，每組12次。
2.中束側(cè)平舉：兩腳自然開立，兩手握啞鈴自然垂于體側(cè)，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘后將兩臂恢復(fù)至動作起始位置，上舉時(shí)呼氣，時(shí)間2~4秒，下落時(shí)吸氣，時(shí)間2~4秒。這個(gè)動作主要鍛煉部位為上臂三角肌，每天做兩組，女生健身啞鈴，每組12次。
3.單臂體側(cè)屈：自然站直，左手托于左側(cè)腰間，右手握啞鈴，盡量向下垂直伸展，將身體向啞鈴一側(cè)彎曲30度角左右，保持3秒后，恢復(fù)直立姿勢。這個(gè)動作主要鍛煉部位為腹斜肌，每天每側(cè)各做兩組，每組15次。
4.聳肩：自然站立于地面，手持啞鈴放于身后，吸氣，聳肩，保持1秒鐘后呼氣，放松肩膀。這個(gè)動作主要鍛煉部位為斜方肌，每天做兩組，每組15次。
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